Eenmaal,creatine supplementenMen dacht aanvankelijk dat ze alleen geschikt waren voor jonge atleten en bodybuilders, maar nu trekken ze veel aandacht vanwege hun gezondheidsvoordelen voor mensen van middelbare leeftijd en ouderen.
Vanaf ongeveer 30 jaar begint het menselijk lichaam geleidelijk spiermassa te verliezen. Elke tien jaar neemt de spiermassa met 3% tot 8% af, afhankelijk van de algehele gezondheid en het activiteitsniveau. Na de leeftijd van 40 jaar daalt de spiermassa met 16% tot 40%. Dit leeftijdsgebonden spierverlies, ook wel sarcopenie genoemd, kan iemands kracht bij dagelijkse activiteiten beïnvloeden.
Het American College of Sports Medicine stelt dat de meeste mensen tegen de leeftijd van 50 jaar 10% van hun spiermassa hebben verloren. De snelheid waarmee deze spiermassa afneemt, neemt toe met de leeftijd. Na de leeftijd van 70 kan de afname oplopen tot 15% per tien jaar.
Hoewel iedereen met het ouder worden spiermassa verliest, verloopt dit proces bij patiënten met sarcopenie aanzienlijk sneller dan bij gezonde mensen. Ernstig spierverlies kan leiden tot lichamelijke zwakte en een verminderd evenwichtsvermogen, waardoor het risico op vallen en blessures toeneemt. Het behoud van spiermassa is daarom cruciaal voor gezond ouder worden en een goede levenskwaliteit.
Om de eiwitsynthese te bevorderen (oftewel het proces van spieropbouw en -onderhoud), moeten vrouwen van 50 jaar en ouder minstens 25 gram eiwit per maaltijd consumeren. Mannen hebben 30 gram nodig. Recente studies hebben aangetoond dat creatine leeftijdsgebonden spierverlies, verminderde botdichtheid en zelfs cognitieve achteruitgang kan verbeteren.
Wat is creatine?
Creatine (C₄H₉N₃O₂Creatine (CRA) is een van nature voorkomende stof in het menselijk lichaam en een belangrijk chemisch bestanddeel. Het wordt op natuurlijke wijze aangemaakt door de lever, nieren en alvleesklier en opgeslagen in spieren en de hersenen. De belangrijkste functie ervan is het leveren van energie aan spiercellen, en creatine is ook een sleutelcomponent in de energievoorziening van hersencellen.
Het menselijk lichaam kan een deel van de benodigde creatine zelf aanmaken uit aminozuren, voornamelijk via de lever, alvleesklier en nieren. De creatine die we zelf produceren is echter meestal onvoldoende om aan al onze behoeften te voldoen. Daarom moeten de meeste mensen nog steeds 1 tot 2 gram creatine per dag via hun voeding binnenkrijgen, met name via dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Daarnaast is creatine ook verkrijgbaar als supplement.voedingssupplementverkrijgbaar in vormen zoals poeder, capsules engummisnoepjes.
In 2024 zal de wereldwijdecreatine supplement De marktomvang bereikte 1,11 miljard Amerikaanse dollar. Volgens de voorspelling van Grand View Research zal deze markt in 2030 groeien tot 4,28 miljard Amerikaanse dollar.
Creatine is als een energiegenerator in het menselijk lichaam. Het helpt bij de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron voor cellen. Creatine is een natuurlijk molecuul, vergelijkbaar met aminozuren, en is cruciaal voor het menselijke energiesysteem. Naarmate mensen ouder worden, wordt het belang van het energiesysteem steeds groter. Daarom is creatine, naast de bekende voordelen van...creatine supplementenNaast lichaamsbeweging en fitness kunnen ze ook wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen bieden aan mensen van middelbare leeftijd en ouderen.
Creatine: Verbetert de cognitie en werkt veroudering tegen.
Afgaande op diverse artikelen die dit jaar zijn gepubliceerd, heeft het meeste onderzoek naar creatine zich gericht op het anti-verouderingseffect en het verbeteren van de cognitie bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen.
Creatine verbetert leeftijdsgebonden cognitieve stoornissen. Hogere creatineconcentraties in de hersenen worden geassocieerd met verbeteringen in de neuropsychologische functie. Een recente studie heeft aangetoond datcreatine supplementen Het kan de hoeveelheid creatine en fosfocreatine in de hersenen verhogen. Vervolgonderzoek heeft ook aangetoond dat creatinesupplementen cognitieve stoornissen kunnen verbeteren die worden veroorzaakt door inspanning (na slaapgebrek) of natuurlijke veroudering.
In een artikel dat in mei van dit jaar verscheen, werd de haalbaarheid onderzocht van een behandeling waarbij 20 patiënten met de ziekte van Alzheimer gedurende 8 weken dagelijks 20 gram creatine-monohydraat (CrM) innamen. De onderzoeksresultaten tonen aan dat creatine-monohydraat positief gecorreleerd is met veranderingen in het totale creatinegehalte in de hersenen en ook verband houdt met een verbetering van de cognitieve functie. Patiënten die dit supplement gebruikten, vertoonden verbetering in zowel het werkgeheugen als het algehele cognitieve vermogen.
2) Creatine verbetert spierverlies als gevolg van veroudering. Op het gebied van gezondheid voor mensen van middelbare leeftijd en ouderen, wordt naast onderzoek naar cognitie en anti-veroudering ook onderzoek gedaan naar het effect van creatine op sarcopenie. Naarmate we ouder worden, ervaren we, ongeacht of er klinisch sarcopenie is vastgesteld of niet, doorgaans een afname van kracht, spiermassa, botmassa en evenwicht, gepaard gaande met een toename van lichaamsvet. Er zijn veel voedings- en bewegingsinterventies voorgesteld om sarcopenie bij ouderen tegen te gaan, waaronder suppletie met creatine tijdens krachttraining.
Een recente meta-analyse onder ouderen heeft aangetoond dat suppletie met creatine in combinatie met krachttraining de kracht in de bovenste ledematen aanzienlijk kan verbeteren in vergelijking met krachttraining alleen. Dit uit zich met name in een aanhoudende toename van de kracht bij de borstpress en/of bankdruk. In vergelijking met krachttraining alleen heeft deze trainingsmethode praktische toepassingswaarde in het dagelijks leven of bij instrumentele activiteiten (zoals gewichtheffen en push-pull oefeningen). Een andere recente meta-analyse geeft ook aan dat creatine de grijpkracht bij ouderen kan verbeteren. Dit is zeer belangrijk, omdat grijpkracht doorgaans wordt gebruikt als voorspeller van gezondheidsuitkomsten bij ouderen, zoals ziekenhuisopnames en fysieke beperkingen, en positief gecorreleerd is met de algehele kracht. Daarentegen is het effect van creatine op de verbetering van de kracht in de onderste ledematen veel minder significant dan dat op de bovenste ledematen.
3) Creatine houdt de botgezondheid op peil. Creatinesupplementen in combinatie met krachttraining zijn effectiever in het verhogen van de botdichtheid en het behouden van de botgezondheid dan krachttraining alleen. Studies tonen aan dat creatine leeftijdsgebonden botverlies kan helpen voorkomen door botafbraak te verminderen.
Een kleinschalige, voorlopige studie heeft aangetoond dat creatine de botmineraaldichtheid van de dijhals bij postmenopauzale vrouwen effectief kan verhogen gedurende een krachttrainingsprogramma van een jaar. Na inname van creatine in een dosis van 0,1 gram per kilogram per dag, daalde de botmineraaldichtheid van de dijhals bij de vrouwelijke proefpersonen met 1,2%, terwijl die van vrouwen die een placebo kregen met 3,9% daalde. De mate van afname van de botmineraaldichtheid door creatine benadert het klinisch significante niveau: wanneer de botmineraaldichtheid met 5% afneemt, neemt het risico op fracturen met 25% toe.
Uit een ander onderzoek bleek dat oudere mannen die creatine gebruikten tijdens krachttraining een 27% lagere kans op osteoporose hadden, terwijl degenen die een placebo namen een 13% hogere kans op osteoporose vertoonden. Dit suggereert dat creatine mogelijk een rol speelt door de aanmaak van osteoblasten te bevorderen en osteoporose af te remmen.
4) Creatine verlaagt ontstekingsniveaus tijdens het ouder worden. Creatine kan een beschermend effect hebben tegen oxidatieve stress op mitochondriën. Zo kan suppletie met creatine bij muizenmyoblasten die oxidatieve schade hebben opgelopen, de afname van hun differentiatievermogen verminderen en de mate van mitochondriale schade die onder elektronenmicroscopie wordt waargenomen, terugdringen. Creatine kan dus ontstekingen en spierschade tijdens het ouderwordingsproces verminderen door mitochondriën te beschermen tegen oxidatieve schade. Recente studies bij mensen hebben aangetoond dat suppletie met creatine (d.w.z. 2,5 gram per dag) gedurende een periode van 12 weken met krachttraining en intervaltraining met hoge intensiteit de hoeveelheid ontstekingsmarkers kan verminderen.
De veiligheid van creatine
Vanuit veiligheidsoogpunt is de meest voorkomende reactie op het gebruik van creatine dat het in eerste instantie vochtretentie in de spiercellen kan veroorzaken. Dit is een normaal fysiologisch verschijnsel en geen zichtbaar onderhuids oedeem. Om dergelijke reacties te verminderen, wordt aangeraden te beginnen met een lage dosis, het bij de maaltijd in te nemen en de dagelijkse waterinname dienovereenkomstig te verhogen. De meeste mensen kunnen zich binnen korte tijd aanpassen.
Wat betreft interacties met andere geneesmiddelen, wijst het bestaande klinische bewijs erop dat er geen significante interactie is gevonden tussen creatine en veelgebruikte bloeddrukverlagende middelen, en dat het gecombineerde gebruik ervan over het algemeen veilig is.
Creatine is echter niet voor iedereen geschikt. Omdat creatine door de lever en nieren moet worden afgebroken, kan het gebruik ervan problemen veroorzaken bij mensen met aandoeningen die de lever en nieren aantasten.
Al met al is creatine een goedkoop en veilig voedingssupplement. De voordelen van creatinegebruik voor mensen van middelbare leeftijd en ouderen zijn aanzienlijk. Het kan de levenskwaliteit verbeteren en uiteindelijk de ziektelast verminderen die gepaard gaat met sarcopenie en cognitieve stoornissen.
Welkom bijJustgood Healthvoor groothandel vancreatine gummies, creatinecapsules en creatinepoeder.
Geplaatst op: 12 januari 2026